Вітаю тебе в твоєму особистому кабінеті
СНІДАНОК
ОБІД
ВЕЧЕРЯ
яблука (~350 г, вирізати серцевину
і наповнити начинкою) запечені з начинкою з кисломолочного сиру (5% жирності, 100 г, і родзинок/кураги/в'яленої журавлини (20 г) + горіхи (20 г)
і наповнити начинкою) запечені з начинкою з кисломолочного сиру (5% жирності, 100 г, і родзинок/кураги/в'яленої журавлини (20 г) + горіхи (20 г)
рис коричневий або білий (50 г
у сухому вигляді, додати олію (1 ч.л.), можна додати соєвий соус) з яйцем (1 шт.) і салатом з фети (30 г,), огірком і помідором (100 г), додати олію (1 ч.л.) +150 г фруктів/ягід (окрім банана, винограду, манго, інжиру й шарону)
у сухому вигляді, додати олію (1 ч.л.), можна додати соєвий соус) з яйцем (1 шт.) і салатом з фети (30 г,), огірком і помідором (100 г), додати олію (1 ч.л.) +150 г фруктів/ягід (окрім банана, винограду, манго, інжиру й шарону)
запечене філе індички або куряче
(200 г, вага м'яса в сирому вигляді) із салатом із великої кількості зелені з апельсином/грушею/персиком (150 г), авокадо (50 г) та огірком, додати олію (1 ч.л.)
(200 г, вага м'яса в сирому вигляді) із салатом із великої кількості зелені з апельсином/грушею/персиком (150 г), авокадо (50 г) та огірком, додати олію (1 ч.л.)
ДЕНЬ 1
СНІДАНОК
ОБІД
ВЕЧЕРЯ
солона вівсянка (60 г у сухому
вигляді, додати масло вершкове (3 г) з авокадо (60 г) і фетою (30 г)
вигляді, додати масло вершкове (3 г) з авокадо (60 г) і фетою (30 г)
рис коричневий або білий (50 г
у сухому вигляді, додати олію (1 ч.л.), можна додати соєвий соус) з яйцем (1 шт.) і салатом з фети (30 г,), огірком і помідором (100 г), додати олію (1 ч.л.) +150 г фруктів/ягід (окрім банана, винограду, манго, інжиру й шарону)
у сухому вигляді, додати олію (1 ч.л.), можна додати соєвий соус) з яйцем (1 шт.) і салатом з фети (30 г,), огірком і помідором (100 г), додати олію (1 ч.л.) +150 г фруктів/ягід (окрім банана, винограду, манго, інжиру й шарону)
запечене філе індички або куряче
(200 г, вага м'яса в сирому вигляді) із салатом із великої кількості зелені з апельсином/грушею/персиком (150 г), авокадо (50 г) та огірком, додати олію (1 ч.л.)
(200 г, вага м'яса в сирому вигляді) із салатом із великої кількості зелені з апельсином/грушею/персиком (150 г), авокадо (50 г) та огірком, додати олію (1 ч.л.)
ДЕНЬ 2
СНІДАНОК
ОБІД
ВЕЧЕРЯ
омлет із 2-х яєць з помідором,
великою кількістю зелені (петрушка, кріп, шпинат - будь-яка улюблена зелень) і фетою (30 г, замішати разом із зеленню в яєчну суміш). Обсмажити на рослинній олії (0.5 ч.л.) + хліб цільнозерновий (40 г)
великою кількістю зелені (петрушка, кріп, шпинат - будь-яка улюблена зелень) і фетою (30 г, замішати разом із зеленню в яєчну суміш). Обсмажити на рослинній олії (0.5 ч.л.) + хліб цільнозерновий (40 г)
паста з твердих сортів пшениці (50 г
у сухому вигляді, без олії)
+вінегрет: картопля (100 г), відварна морква (50 г), відварний буряк (100 г), солоний огірок, горошок консервований (60 г), олія олійна (1 ч.л.)+ запечене філе індички (100 г, вага м'яса в сирому вигляді)
у сухому вигляді, без олії)
+вінегрет: картопля (100 г), відварна морква (50 г), відварний буряк (100 г), солоний огірок, горошок консервований (60 г), олія олійна (1 ч.л.)+ запечене філе індички (100 г, вага м'яса в сирому вигляді)
салат із великої кількості зелені
з авокадо (60 г), хамоном (30 г) АБО запеченим філе індички/курячим (50 г м'яса в сирому вигляді), в'яленою журавлиною/вишнею (25 г) або грушею/персиком (130 г) та моцарелою (60 г будь-якої фірми, калорійністю 260 ккал/100 г), додати олію (1 ч.л.).
з авокадо (60 г), хамоном (30 г) АБО запеченим філе індички/курячим (50 г м'яса в сирому вигляді), в'яленою журавлиною/вишнею (25 г) або грушею/персиком (130 г) та моцарелою (60 г будь-якої фірми, калорійністю 260 ккал/100 г), додати олію (1 ч.л.).
ДЕНЬ 3
СНІДАНОК
ВЕЧЕРЯ
тост із цільнозернового хліба (80 г)
із зеленню, хамоном/прошуто (30 г) AБО запеченим філе індички/куряче (50 г м'яса в сирому вигляді) і (на вибір): в'яленими томатами/оливками (30 г), м'ятим авокадо (40 г) і помідором або грушею/персиком (120 г)
із зеленню, хамоном/прошуто (30 г) AБО запеченим філе індички/куряче (50 г м'яса в сирому вигляді) і (на вибір): в'яленими томатами/оливками (30 г), м'ятим авокадо (40 г) і помідором або грушею/персиком (120 г)
салат із великої кількості зелені з відвареною/запеченою телятиною (200 г, вага м'яса в сирому вигляді, АБО 170 г нежирної яловичини), грушею/персиком чи свіжими овочами (150 г), фетою (20 г) та огірком,
ДЕНЬ 4
ОБІД
паста з твердих сортів пшениці (50 г
у сухому вигляді, без олії)
+вінегрет: картопля (100 г), відварна морква (50 г), відварний буряк (100 г), солоний огірок, горошок консервований (60 г), олія олійна (1 ч.л.)+ запечене філе індички (100 г, вага м'яса в сирому вигляді)
у сухому вигляді, без олії)
+вінегрет: картопля (100 г), відварна морква (50 г), відварний буряк (100 г), солоний огірок, горошок консервований (60 г), олія олійна (1 ч.л.)+ запечене філе індички (100 г, вага м'яса в сирому вигляді)
ОБІД
ВЕЧЕРЯ
а-ля ледачі вареники:
паста з твердих сортів пшениці (70 г у сухому вигляді, додати масло вершкове (3 г) з творогом (75 г, 5% жирності, замішати просто в пасту) і м'якими фруктами (200 г, такими як персик, абрикос, слива) або фруктовим джемом (40 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
паста з твердих сортів пшениці (70 г у сухому вигляді, додати масло вершкове (3 г) з творогом (75 г, 5% жирності, замішати просто в пасту) і м'якими фруктами (200 г, такими як персик, абрикос, слива) або фруктовим джемом (40 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
салат із великої кількості зелені з відвареною/запеченою телятиною (200 г, вага м'яса в сирому вигляді, АБО 170 г нежирної яловичини), свіжим і солоним огірком, помідором, горіхами (10 г), додати олію рослинну (1 ч.л.)
ДЕНЬ 5
СНІДАНОК
тост із цільнозернового хліба (80 г)
із зеленню, хамоном (30 г) AБО запеченим філе індички (50 г м'яса в сирому вигляді) і (на вибір): в'яленими томатами/оливками (30 г), м'ятим авокадо (40 г) і помідором або грушею/персиком (120 г)
із зеленню, хамоном (30 г) AБО запеченим філе індички (50 г м'яса в сирому вигляді) і (на вибір): в'яленими томатами/оливками (30 г), м'ятим авокадо (40 г) і помідором або грушею/персиком (120 г)
СНІДАНОК
ВЕЧЕРЯ
Крупа вівсяна (60 г у сухому
вигляді, додати масло вершкове (3 г); варити в кількості води трохи більшій за звичайну, щоб під час додавання какао, вівсянка не стала надто суха), какао (5-6 г), мед (15 г) або цукрозамінник еритритол, ягоди (100 г, можна мікс ягід. Добре смакує вишня або чорна смородина) + творог (75 г, 5% жирності)
вигляді, додати масло вершкове (3 г); варити в кількості води трохи більшій за звичайну, щоб під час додавання какао, вівсянка не стала надто суха), какао (5-6 г), мед (15 г) або цукрозамінник еритритол, ягоди (100 г, можна мікс ягід. Добре смакує вишня або чорна смородина) + творог (75 г, 5% жирності)
салат із великої кількості зелені
з тунцем (100 г, тунець у власному соку), відвареним яйцем (2 шт.), огірком, горіхами (10 г) та авокадо (50 г), додати олію (1 ч.л.)
з тунцем (100 г, тунець у власному соку), відвареним яйцем (2 шт.), огірком, горіхами (10 г) та авокадо (50 г), додати олію (1 ч.л.)
ДЕНЬ 6
ОБІД
Плов із курячого стегна/телятиною/
курячим філе/телятину (120 г) обсмажити на рослинній олії (1 ч.л., додати спеції для плову), потім (коли м'ясо майже буде готове), додати нарізану цибулю і терту моркву (60 г), трохи обсмажити), додати рис басматі (60 г у сухому вигляді), залити підсоленою водою, довести до готовності
курячим філе/телятину (120 г) обсмажити на рослинній олії (1 ч.л., додати спеції для плову), потім (коли м'ясо майже буде готове), додати нарізану цибулю і терту моркву (60 г), трохи обсмажити), додати рис басматі (60 г у сухому вигляді), залити підсоленою водою, довести до готовності
СНІДАНОК
ВЕЧЕРЯ
шакшука: обсмажити на олії (1 ч.л.)
1 цибулю гриби (печериці, 100 г), томувати у власному соку або просто помідор (100-150 г), болгарський перець (50-100 г), трохи протушкувати, додати 3 яйця, спеції, зелень і довести до готовності
+ хліб цільнозерновий (30 г)
1 цибулю гриби (печериці, 100 г), томувати у власному соку або просто помідор (100-150 г), болгарський перець (50-100 г), трохи протушкувати, додати 3 яйця, спеції, зелень і довести до готовності
+ хліб цільнозерновий (30 г)
салат із великої кількості зелені з креветками (200 г,
обсмажити на вершковому маслі (6 г) зі спеціями), помідором, болгарським перцем і авокадо (40 г), додати олію рослинну (1 ч.л.).
Додатково до будь-якого прийому їжі: 120 г фруктів/ягід (крім банана, винограду, манго, шарона та інжиру)
обсмажити на вершковому маслі (6 г) зі спеціями), помідором, болгарським перцем і авокадо (40 г), додати олію рослинну (1 ч.л.).
Додатково до будь-якого прийому їжі: 120 г фруктів/ягід (крім банана, винограду, манго, шарона та інжиру)
ДЕНЬ 7
ОБІД
Плов із курячого стегна/телятиною/
курячим філе/телятину (120 г) обсмажити на рослинній олії (1 ч.л., додати спеції для плову), потім (коли м'ясо майже буде готове), додати нарізану цибулю і терту моркву (60 г), трохи обсмажити), додати рис басматі (60 г у сухому вигляді), залити підсоленою водою, довести до готовності
курячим філе/телятину (120 г) обсмажити на рослинній олії (1 ч.л., додати спеції для плову), потім (коли м'ясо майже буде готове), додати нарізану цибулю і терту моркву (60 г), трохи обсмажити), додати рис басматі (60 г у сухому вигляді), залити підсоленою водою, довести до готовності
Get a free lesson
Just type your contacts
It's totally free
Список продуктів на тиждень
✨ Бакалія
- Рис коричневий (100 г)
- Рис басматі або інший (для плову) (120 г)
- Крупа вівсяна цільнозернова або плющена (120 г)
- Кускус (30 г)
- Паста з твердих сортів пшениці (170 г)
Хліб
- Хліб цільнозерновий (230 г)
✨ М'ясо, риба, морепродукти
- Філе індички (500 г)
- Телятина (500 г) або найнежирніша частина яловичини (220 г)
- Для плову: філе курячого стегна (200 г)/телятина (240 г)/куряче філе (320 г)
- Хамон (30 30 г; або замінити філе індички (30 г хамона = 50 г філе)
- Тунець консервований (100 г; консерви тунця у власному соку)
- Креветки (200 г)
✨Молочна продукція і тофу
- Сир (250 г, 5% жирності)
- Фета (130 г; будь-якого виробника, калорійністю близько 290 ккал/100г)
- Моцарела (1 уп., 125 г. Будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г);
- Вершкове масло (20 г; жирність 82,5%)
✨ Фрукти, овочі, зелень
- Яблука (350 г; вага брутто ~380 г)
- Авокадо (3-4 шт.)
- Фрукти та ягоди на вибір (пропонуються разом із ягодами або замість ягід - обери комфортніший варіант; фрукти будь-які, крім банана, винограду, манго, інжиру та хурми) (1400 г без урахування відходів)
- окремо апельсин/груша/персик 300 г для запікання в понеділок (вага брутто ~350 г)
- Дуже багато зелені, вона буде щодня
- Овочі для овочевих салатів: (огірки, помідори (100 г), болгарський перець або перець Капі)
- Овочева суміш для рису (150 г; можна замінити свіжими овочами)
- Овочі для вінегрету: картопля (200 г), буряк (200 г), морква (100 г), горошок консервований (120 г), солоний огірок
- Цибуля, морква (по 2 штуки кожного)
- Цибуля порей для шакшуки (опціонально, можна замінити звичайною)
- Гриби (100 г)
- Курага/родзинки/в'ялена журавлина або вишня (45 г)
✨ Інше
- Яйця (10 шт.)
- Яєчний білок (100 г)
- Олія рослинна (у салати і гарніри будь-яка, крім соняшникової, кукурудзяної, олії виноградної кісточки; смажити тільки на рафінованій);
- Горіхи (40 г)
- Какао (5 г)
- Оливки/в'ялені томати (80 г)
- Опціонально фруктовий джем (40 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
- Опціонально мед (15 г)
- Цукрозамінник еритритол або стевія
ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Під забороною
❌Алкоголь
❌з фруктів: банани,апельсини,виноград (через високий вміст цукру)
❌ протеїнові батончики (крім biotech zero bar)
СУПИ на бульйоні ЗАБОРОНЕНІ!
Якщо їсте овочеві супи, ГАРЯЧИМИ НЕ ВЖИВАТИ, тому що ферменти в шлунку згортаються і їжа не засвоюється.
Рекомендації у спортивних добавках на схуднення та рельєф ‼️‼️‼️
( ЦЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ! Не правило! Але з їх допомогою ви досягнете результату швидше)
✅ Л КАРНІТІН
Якщо ви ніколи не вживали цю добавку, то краще починати з одного прийому на добу- це натощак.
Через декілька тижнів можна збільшити кількість приемів та додати ще до тренування.
Дозування л-карнітіну зазвичай вказано виробником.
Період споживання : 3 місяці п*єте, один відпочиваєте.
✅ ОМЕГА -3
Цю добавку краще вживати ПЕРЕД СНОМ. Научно доказано, що рецептори краще сприймають цю добавку саме у цей час.
Дозування в 1000 мг омеги
Кількість таблеток : 3 шт одразу.
Якщо робити по правилам, то потрібно вживати 1000мг омеги на кожні 10кг ваги, але вам прописано дозування з меньшими показниками.
Омегу потрібно вживати на постійній основі.
✅Вітаміни
Ви можете використовувати вітаміни загального комплексу, та вживати їх згідно інструкції.
✅ ПРОТЕІН
Протеїном можна замінити білковий прием. Також його вживають після тренування.
Докування протеїну зазвичай вказує виробник.
✅ CLA
Жиросжигач природнього походження
Дозування: приймаємо 1 капсулу натощак
Курс прийому: 2 місяці , потім 1 місяць перерив
ФІРМИ спортивного харчування, які ми рекомендуємо: body attack, gold standart, bsn, energy body.Бюджетний варіант-power pro
Також рекомендємо такі добавки як Селен ( для прискорення метоболізму)
Та хром ( він допомагає нормальному функціонуванню щитовидної залози, також підвищує іммунітет)
ШКОДА АЛКОГОЛЮ КОЛИ ЗАЙМАЄМОСЯ СПОРТОМ
☹️Розслаблюючий ефект алкоголю відгукується порушенням координації та балансу, уповільненням реакцій. Все це, безумовно, може спричинити травми під час тренування.
☹️Кожен грам спожитого етанолу збільшує синтез урини на 10 мл. Фізична активність пов’язана із виділенням великої кількості рідини через піт. П'єте алкоголю-вода залишає тіло швидше через піт! А це може спровокувати зневоднення!
☹️порушує терморегуляцію тіла, починає нестабільно працювати судини.
☹️збільшує процес відновлення глікогену у м’язі!
☹️навантаження на серце — погіршення сну, а значить відновлювальних процесів
☹️алкоголь уповільнює вироблення протеїну після тренування, а це означає про зростання м’язів забудьте!
☹️алкоголь калорійний! І інсулінові стрибки після нього високі
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДО ТРЕНУВАНЬ
Для тренування вам потрібні
Тренування виконується не раніше ніж через 1,5 години після прийому їжі.
Перший прийом їжі після тренування не раніше ніж через 40 хвилин.
- Під час КД (критичних днів) не робимо прес і вакуум перші 2 дні.
Вакуум виконуємо щоранку натщесерце. 5 разів по 20 сек.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО ТРЕНУВАННЯМ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, З ПРОБЛЕМИ ІЗ ЗДОРОВ'ЯМ.
‼️‼️Якщо у вас є серйозні травми колін, або виникає біль у зв'язках, то виключаємо стрибки і замінюємо звичайним присіданням або випадом з неповною амплітудою, тобто не до кінця випрямляємо коліна!)
Від болю в колінах
✅п'єм КОЛАГЕН ( фірма Energy body) це пептидні сполуки колагену! Чистий колаген не засвоюється.
✅необхідно зробити ТЕЙП
✅займатися в наколінниках або еластичних бинтах
✅ДОБРЕ РОЗІГРІВАЙТЕСЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ . Іноді причина болю у неправильній техніці
‼️‼️Але насамперед проконсультуйтеся з лікарем та не ігноруйте лікування!
- гантель 0,5 або 1 кг (можна замінити пляшками з водою)
- фітнес ризинки
Тренування виконується не раніше ніж через 1,5 години після прийому їжі.
Перший прийом їжі після тренування не раніше ніж через 40 хвилин.
- Під час КД (критичних днів) не робимо прес і вакуум перші 2 дні.
Вакуум виконуємо щоранку натщесерце. 5 разів по 20 сек.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО ТРЕНУВАННЯМ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, З ПРОБЛЕМИ ІЗ ЗДОРОВ'ЯМ.
‼️‼️Якщо у вас є серйозні травми колін, або виникає біль у зв'язках, то виключаємо стрибки і замінюємо звичайним присіданням або випадом з неповною амплітудою, тобто не до кінця випрямляємо коліна!)
Від болю в колінах
✅п'єм КОЛАГЕН ( фірма Energy body) це пептидні сполуки колагену! Чистий колаген не засвоюється.
✅необхідно зробити ТЕЙП
✅займатися в наколінниках або еластичних бинтах
✅ДОБРЕ РОЗІГРІВАЙТЕСЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ . Іноді причина болю у неправильній техніці
‼️‼️Але насамперед проконсультуйтеся з лікарем та не ігноруйте лікування!
ДЛЯ ТИХ ХТО НА ГВ
Рекомендації для тих, хто на грудному вигодовуванні
✅інтерсивність тренування та кардіо середня або звичайна ходьба в залі
✅Тренуємося на порожні груди (те через годину після їжі та за годину до годування)
✅краще тренуватися у щільному топі! А ще ліпше одягнути 2, щоб забезпечити максимальну підтримку
✅до харчування додаємо :
З'їдаємо ще 3 хлібця з арахісової пастою (40гр) і додати до прийомів по 10 гр м'яса і по 20гр каш або 4 яйця на день, їмо багато клітковини овочів (але капусту краще не вживати, вона викликає здуття живота, звідси дискомфорт)
✅ після тренування можна трохи зцідити, щоб знизити наявність молочної кислоти
✅питний режим під час тренування обов'язковий!
ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Для чоловіків, зростом вище 175 см, порції потрібно помножити на 0,5
ВІТАМІНИ
Що таке вітаміни?
Вітаміни - це низькомолекулярні органічні речовини, які, як правило, не синтезуються в організмі людини, а доставляються йому з їжею.
Розрізняють жиророзчинні та водорозчинні вітаміни.
До жиророзчинних належать: A, D, K, E.
До водорозчинних: С, Н та вітаміни групи В.
Кожен вітамін виконує властиву тільки йому специфічну функцію і не може бути замінений іншою речовиною. Якщо в організмі не вистачає будь-якого вітаміну, завжди виникають порушення різного рівня обміну речовин, що призводить до захворювань, причина яких обумовлена вітамінною недостатністю.
Рекомендації у спортивних добавках на схуднення та рельєф ‼️‼️‼️
( ЦЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ! Не правило! Але з їх допомогою ви досягнете результату швидше)
✅ Л КАРНІТІН
Якщо ви ніколи не вживали цю добавку, то краще починати з одного прийому на добу- це натощак.
Через декілька тижнів можна збільшити кількість приемів та додати ще до тренування.
Дозування л-карнітіну зазвичай вказано виробником.
Період споживання : 3 місяці п*єте, один відпочиваєте.
✅ ОМЕГА -3
Цю добавку краще вживати ПЕРЕД СНОМ. Научно доказано, що рецептори краще сприймають цю добавку саме у цей час.
Дозування в 1000 мг омеги
Кількість таблеток : 3 шт одразу.
Якщо робити по правилам, то потрібно вживати 1000мг омеги на кожні 10кг ваги, але вам прописано дозування з меньшими показниками.
Омегу потрібно вживати на постійній основі.
✅Вітаміни
Ви можете використовувати вітаміни загального комплексу, та вживати їх згідно інструкції.
✅ ПРОТЕІН
Протеїном можна замінити білковий прием. Також його вживають після тренування.
Докування протеїну зазвичай вказує виробник.
✅ CLA
Жиросжигач природнього походження
Дозування: приймаємо 1 капсулу натощак
Курс прийому: 2 місяці , потім 1 місяць перерив
ФІРМИ спортивного харчування, які ми рекомендуємо: body attack, gold standart, bsn, energy body.Бюджетний варіант-power pro
Також рекомендємо такі добавки як Селен ( для прискорення метоболізму)
Та хром ( він допомагає нормальному функціонуванню щитовидної залози, також підвищує іммунітет)
Як зберегти вітаміни у продуктах?
Багато вітамінів - досить нестійкі сполуки та легко руйнуються під впливом світла, кисню повітря, високої температури, внаслідок контакту з металами.
Дотримання правил приготування їжі допомагає краще зберегти вітаміни.
Вітаміни - це низькомолекулярні органічні речовини, які, як правило, не синтезуються в організмі людини, а доставляються йому з їжею.
Розрізняють жиророзчинні та водорозчинні вітаміни.
До жиророзчинних належать: A, D, K, E.
До водорозчинних: С, Н та вітаміни групи В.
Кожен вітамін виконує властиву тільки йому специфічну функцію і не може бути замінений іншою речовиною. Якщо в організмі не вистачає будь-якого вітаміну, завжди виникають порушення різного рівня обміну речовин, що призводить до захворювань, причина яких обумовлена вітамінною недостатністю.
Рекомендації у спортивних добавках на схуднення та рельєф ‼️‼️‼️
( ЦЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ! Не правило! Але з їх допомогою ви досягнете результату швидше)
✅ Л КАРНІТІН
Якщо ви ніколи не вживали цю добавку, то краще починати з одного прийому на добу- це натощак.
Через декілька тижнів можна збільшити кількість приемів та додати ще до тренування.
Дозування л-карнітіну зазвичай вказано виробником.
Період споживання : 3 місяці п*єте, один відпочиваєте.
✅ ОМЕГА -3
Цю добавку краще вживати ПЕРЕД СНОМ. Научно доказано, що рецептори краще сприймають цю добавку саме у цей час.
Дозування в 1000 мг омеги
Кількість таблеток : 3 шт одразу.
Якщо робити по правилам, то потрібно вживати 1000мг омеги на кожні 10кг ваги, але вам прописано дозування з меньшими показниками.
Омегу потрібно вживати на постійній основі.
✅Вітаміни
Ви можете використовувати вітаміни загального комплексу, та вживати їх згідно інструкції.
✅ ПРОТЕІН
Протеїном можна замінити білковий прием. Також його вживають після тренування.
Докування протеїну зазвичай вказує виробник.
✅ CLA
Жиросжигач природнього походження
Дозування: приймаємо 1 капсулу натощак
Курс прийому: 2 місяці , потім 1 місяць перерив
ФІРМИ спортивного харчування, які ми рекомендуємо: body attack, gold standart, bsn, energy body.Бюджетний варіант-power pro
Також рекомендємо такі добавки як Селен ( для прискорення метоболізму)
Та хром ( він допомагає нормальному функціонуванню щитовидної залози, також підвищує іммунітет)
Як зберегти вітаміни у продуктах?
Багато вітамінів - досить нестійкі сполуки та легко руйнуються під впливом світла, кисню повітря, високої температури, внаслідок контакту з металами.
Дотримання правил приготування їжі допомагає краще зберегти вітаміни.
- Вітамін С - зберігати при зниженій температурі та уникати потрапляння прямих сонячних променів. Не нагрівати більше 60°
- Вітаміни A, Е, К та каротиноїди - зберігати у темній та закритій тарі
- Вітамін В1 - руйнується при високій температурі, особливо у лужному середовищі
- Вітаміни В2 та В6 - стійкі до нагрівання але руйнуються під впливом світла
- Дотик із залізом та міддю призводить до втрати вітамінів С, А, В1 та Д.
- Очищати та нарізати овочі та фрукти безпосередньо перед приготуванням страви
- Мʼясні продукти класти у солену воду після її закипання - так збережеться більше корисних властивостей
Дуже велику роль відіграють напої та рідкі калорії: кава із молоком, сиропами, йогурти, кефір, смузі, солокі напої типу фрапучіно, коктейлі, содові та ін. Часто люди не помічають, скільки калорій вони вживають лише з напоїв, не кажучи вже про цукор. Наче вони не їдять багато, але калорійність раціону все одно висока.
Калорійність кавових напоїв:
Кількість кави майже завжди залежить від місця, де ви купуєте каву. В одній кав’ярні один обсяг, в іншій може бути в 1,5 рази більше
Американо з молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучіно - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Подвійний латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Якщо купуєте каву в кав'ярні, можна запитати обсяг молока, який використовують у напої
100 мл молока (2,5% жирності) – 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирності) – 59 ккал 100 мл рослинного молока (вівсяне, рисове) ~ 55 ккал 100 мл соєвого молока ~40 ккал 100 мл мигдального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кави ~33-60 ккал
Кількість кави майже завжди залежить від місця, де ви купуєте каву. В одній кав’ярні один обсяг, в іншій може бути в 1,5 рази більше
Американо з молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучіно - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Подвійний латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Якщо купуєте каву в кав'ярні, можна запитати обсяг молока, який використовують у напої
100 мл молока (2,5% жирності) – 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирності) – 59 ккал 100 мл рослинного молока (вівсяне, рисове) ~ 55 ккал 100 мл соєвого молока ~40 ккал 100 мл мигдального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кави ~33-60 ккал
ДО МЕНЮ
Як вписати каву в свій раціон (за рахунок яких продуктів):
55 ккал (100 мл молока), це:
55 ккал (100 мл молока), це:
- 15 г крупи в сухому вигляді;
- 8 г горіхів;
- 100-120 г фруктів/ягід/некрахмалистих овочів;
- 60 г банану;
- 35 г авокадо;
- 30 г оливок;
- 50 г курячого філе/44 г філе індички/35 г філе стегна курячого (вага в сирому вигляді);
- 55 г білої риби/25 г жирної риби;
- 25 г хліба;
- 15 г сиру (калорійністю 360 ккал/100 г) або 20 г фети;
- 50 г кисломолочного сиру (5% жирності)
Фрукти та овочі:
Взаємозамінні між собою:
Банан має калорійність майже вдвічі більшу за інші фрукти, як і деякі сорти вигограду, солодкий спілий манго або шарон/хурма. Тому їхня кількість має бути приблизно вдвічі менша
Взаємозамінні між собою:
- всі фрукти та ягоди, окрім банану, вінограду, манго, хурми/шарону, інжиру і авокадо
Банан має калорійність майже вдвічі більшу за інші фрукти, як і деякі сорти вигограду, солодкий спілий манго або шарон/хурма. Тому їхня кількість має бути приблизно вдвічі менша
- зелень можна вживати в будь-якій кількості і будь-яку. Краще обирати зелень більш насиченого темного кольору, в ній міститься більше корисних речовин
- калорійність звичайних овочів також приблизно однакова. В зелених (огірки, зелений перець, кабачки, капучта білокачана/броколі) овочах калорійність менша, відсотків на 25-30. Взаємозамінні між собою: огірок, селера, перець солодкий, редька, печериці, помідори, баклажани, спаржа, ріпа, квасоля стручкова, капуста білокачанна стара, капуста червоночанна, капуста савойська, капуста цвітна, брюссельська, капуста, кольрабі, брокколі
- калорійність висококрахмалистих овочів (картопля, морква, буряк, зелений горошок, кукурузда, гарбуз) вища майже вдвічі за інші овочі. Проте всі вони взаємозамінні між собою
- сухофрукти в більшості взаємозамінні між собою: родзинки, інжир, курага, чорнослив, фініки, в’ялена клюква або вишня, яблучні чіпси. Якщо вони вимочені в сиропі, то калорійність буде вища. Треба дивитись упаковку, але в середньому це 260-280 ккал/100 г. Тропічні та субтропічні фрукти вищі за калорійністю: сушені бананові чіпси (520-540 ккал), сушений ананас (340 ккал) та манго (320-340 ккал), сушений джекфрут (310-330 ккал)
М’ясо, риба, морепродукти
- курче філе: 110 ккал/100 г
- філе індички: 130 ккал/100 г
- філе стегна курки та більшість субпроуктів: 160-170 ккал/100 г
- гомілка куряча (без шкіри): 150 ккал/100 г
- гомілка куряча (за шкірою): 200 ккал/100 г
- телятина: 130 ккал/100 г
- яловичина залежить від частини (жирності м’яса): від 150 до 280 ккал/100 г
- кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
- шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
- балик свинячий: в рамках 180-220 ккал/100 г
- Білі сорти риби та морепродукти взаємозамінні між собою: хек, дорадо, сибас, мінтай, тріска, тилапія, судак, карп, райдужна форель, тунець, креветки, мідії, кальмари, восьминіг.
- жирні сорти риби взаємозамінні між собою: лососеві, скумбрія, оселедець. Калорійність вдвічі вища за калорійність білої риби
Вуглеводи
Круп’яні гарніри взаємозамінні між собою:
Хлібці вищі за калорійністю ніж хліб
Горіхи та насіння
Круп’яні гарніри взаємозамінні між собою:
- бобові та крупи безглютенові: сочевиця, нут, маш, горох, квасоля червона, рис (дикий, бурий, нешліфований, чорний, червоний), гречка, пшоно, кіноа, кукурудзяна крупа
- крупи що містять глютен: вівсяна (цільнозернова, плющена), перловка, кускус, пшоно, булгур великий, макаронні вироби цільнозернові
Хлібці вищі за калорійністю ніж хліб
Горіхи та насіння
- Взаємозамінні горіхи (приблизно 620-650 ккал/100 г): волоський, фундук, кеш’ю, фісташки, мигдаль, арахіс (хоча це не горіх, це бобові)
- Горіхи вищої калорійності (700-750 ккал/100 г): макадамія, кедровий, бразильський, пекан
- Взаємозамінне насіння (500-550 ккал) (можна комбінувати із горіхами): чіа, гарбузове, насіння соняшникове, льон, насіння коноплі, кунжут та ін.
- Кокос свіжий (м’якоть): 354 ккал/100 г
Ця іфнормація ще підтягуєтся в твій особистий кабінет.
Цей тиждень буде відкриватись по пʼятницям щоб була можливість купити продукти завчасно.
Стартові заміри
Не забудь записати свої заміри у себе в телефоні або на папірці.